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Bíceps más grandes en unos minutos

 

 

BICEPS MÁS GRANDES EN UNOS MINUTOS

 
Deja de perder el tiempo con la vieja rutina de curl de bíceps que haces años. Te contamos y rápidas de conseguir músculos más grandes.
 
3 Tips que tenes que conocer:
La visibilidad de la vena cefálica, que atraviesa el bíceps, no tiene nada que ver con la cantidad de repeticiones que puedas realizar. Para hacer que esta vena destaque, necesitas que tu índice de grasa corporal descienda por debajo del 15%. Y note sorprendas si la vena resulta más visible en un brazo que en otro: depende mucho de la genética. Al microscopio, algunas fibras musculares tienen aspecto de pluma. Sin embargo, las de los bíceps son más alargadas y compactas. Eso significa que se pueden conseguir grandes resultados en menos tiempo en comparación con otros grupos musculares. Los bíceps del hombre medio apenas representan 500 gramos de músculo. Contando ambos brazos, eso supone sólo un 3% de la masa muscular total del cuerpo. Recordá este número: te dará una buena perspectiva de la cantidad de entrenamiento que tienes que dedicar a los bíceps en comparación con otros grupos musculares.
   
1- DOMINADAS CON AGARRE SUPINO 2- CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
Colgate de una barra pasando las manos por debajo, con una separación de unos 15 centímetros entre ambas y los brazos estirados, Sin inclinar la cabeza, levantate hasta que la barra te quede justo por debajo de la barbilla. Luego, baja hasta recuperar la posición inicial. Agarra una mancuerna con cada mano con las palmas hacia delante. Deja que cuelguen con los brazos estirados. Sin mover la parte superior de los mismos, levanta las pesas hacia Los hombros, y luego bájalas lentamente.
 
3- CURL DE MANCUERNAS INCLINADO CON ROTACIÓN 4- CURL DE MARTILLO CON POLEA BAJA
Ajusta un banco inclinado a 60° y luego agarra una mancuerna con cada mano de modo que los pulgares rocen los discos. Estírate con las mancuernas y los brazos colgando y las palmas enfrentadas. AL tiempo que levantas Las pesas, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia arriba en el punto más alto del movimiento. Invierte el recorrido y recupera la posición inicial. Fija una cuerda al cable de una polea baja y colócate frente a la estación, a medio metro de la misma. Coge los extremos de las cuerdas de manera que las palmas queden enfrentadas. Sin separar los codos del cuerpo, levanta lentamente los puños hacia los hombros. Luego recupera la posición inicial.
 
5- REMO INVERTIDO CON TOALLAS 6- CURL ISOMÉRICO ALTERNO CON MANCUERNAS
Tirate bajo un soporte para barras, con Las piernas estiradas y la barra situada unos centímetros fuera del alcance de tus brazos. Pasa dos toallas chicas por encima de la barra, separadas en paralelo a los hombros. Agarralas y hacé fuerza para subir hacia la barra, manteniendo el cuerpo estirado. Hacé una pausa y luego bajalo lentamente. Agarra una mancuerna con cada mano. Levanta la izquierda hasta que el codo forme un ángulo de 90°, Mantené la posición al tiempo que levantas la derecha hasta la altura del hombro y, luego, la bajas. Completa una serie antes de cambiar de brazo.
   

3 RUTINAS PARA TOMAR EL CONTROL

Dominar las dominadas

Aunque te cueste de creer, con este clásico ejercicio de dorsales se trabajan los bíceps mucho más que con los curls. Por eso hemos diseñado esta rutina combinada para ganar fuerza, quemar grasas y conseguir unos brazos más voluminosos.

CÓMO SE HACE Realiza tres series de dominadas con agarre supino [1] seguidas de tres más del curl isométrico alterno con mancuernas [6]. Descansa 60 segundos tras cada serie. Hacé todas las dominadas que puedas y completa de 10 a 12 repeticiones en cada serie de curls. Ejecutá este programa dos veces por semana, descansando un mínimo de dos días después de cada sesión.

 
El programa súper-rápido

Trabajar los bíceps con diferentes ejercicios y distintas repeticiones es el modo más efectivo de estimular su crecimiento y ganar volumen.

CÓMO SE HACE Realiza el remo invertido con toallas [5], el curl de martillo con polea baja [4] y el curl inclinado de mancuernas con rotación de muñecas [3] en forma de circuito, completando una serie de cada ejercicio y descansando luego. Hacé tantas repeticiones como puedas del primer ejercicio, de 5 a 7 repeticiones del segundo movimiento, y de 8 a 10 del último ejercicio. Descansa 60 segundos y luego repití el circuito una o dos veces más. Siguí esta rutina dos veces por semana, descansando dos días después de cada sesión.

 
El programa multitarea

Tal como índica su nombre (bi-), el bíceps se compone de dos músculos, uno encima de otro. Para conseguir volumen, conviene trabajar ambos. Es lo que consigue este programa con una variación del curl de bíceps.

CÓMO SE HACE Colacate en la misma posición del curl de bíceps [2], pero agarra las mancuernas por encima con la palma hacia atrás. Hacé todas las repeticiones que puedas, descansa 60 segundos y luego efectúa una segunda serie del mismo ejercicio con agarre neutro (las palmas enfrenta¬das). Descansa de nuevo 60 segundos y luego efectúa el ejercicio una vez más pasando las manos por debajo, tal como se indica en la explicación original. Repetílo todo, haciendo un total de dos rondas. Y siguí este programa dos veces por semana.

 
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