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Cuántas veces se debe comer por día?

LA GRAN PREGUNTA

¿Comes para vivir o vives para comer?

Si tu respuesta es la segunda opción mi recomendación personal es que te lo hagas mirar y lo cambies lo antes posible, porque estar todo el día pendiente de comer y rodear toda tu existencia en torno a los tuppers es algo que perjudica tu calidad de vida, la de los demás que te rodean, que hasta niveles muy avanzados no supone ningún tipo de diferencia y que, en resumidas cuentas, no es cierto.

Y te lo dice alguien que ha sido de esos que “está dando la brasa a todo el mundo” de que hay que comer cada 2 horas, que me llevaba el tupper a todos lados o entraba en pánico ya que el músculo al parecer se desvanece si no comes 20 veces al día, tras eso implosionas, mueres y luego catabolizas.

Y en el fondo lo entiendo.
Es algo con lo que se ha bombardeado a varias generaciones de “machacas de gimnasio” y al final acaba calando hondo y tomándose como una verdad. Si te lo dicen las revistas, los monitores, los modelos de fitness, los colegas de sala que “lo han oído de un colega que se ha leído una revista que decía que tal y pascual..” e incluso algunos nutricionistas…pues es normal que al final te lo acabes creyendo.

¿Os fijáis por ejemplo que la “toma máxima” de proteína que se dice que puede absorber el cuerpo de una única sentada es 20-30 gramos? ¿Veis que es la cantidad aproximada de un scoop de cualquier suplemento proteico?.

A ver si alguien va a tener intereses importantes en hacer creer y perpetrar todas esas creencias…

COSAS EN EL TINTERO

Cuando hablamos de “Ayuno Intermitente”  el cuerpo no pierde músculo por estar unas cuantas horas sin comer. Tendrían que pasar días enteros. Tampoco se ralentiza el metabolismo por unas cuantas horas de ayuno   (de hecho es al contrario, se acelera inicialmente ) y  lo importante es el balance calórico total del día y la cantidad de macronutrientes.

Lo que sí es importante para acabar de despejar el mito de las comidas cada 2 horas es lo de mantener el metabolismo “activo”.

El otro día salió un artículo de una web bastante conocida explicando las 20 cosas “IMPRESCINDIBLES” que deberías hacer para perder peso, y una de esas cosas imprescindibles era esta:

“Cinco comidas al día, por favor. Acostumbrémonos a picar algo entre horas, para mantener el metabolismo funcionando y no llegar con tanta hambre a la comida o la cena. No tienen por qué ser cosas muy calóricas: bastará un yogur, una pieza de fruta o un pequeño bocadillo.”

La clave ahí es “para mantener el metabolismo funcionando”. ¿Acaso si no comes 5 comidas obligatoriamente el metabolismo “se pilla baja por depresión”?¿”Se pone en huelga y deja de currar”? ¿Qué es esto de mantener el metabolismo funcionando?.

Ya aclaramos que no se ralentiza, por lo tanto me imagino que se refieren a esa creencia de que si comes más veces pero menos cantidad “por sentada” el cuerpo milagrosamente quema más kcal que si comes menos veces más cantidad.

Bien, eso es falso y os lo voy a demostrar ahora mismo haciendo 4 cálculos básicos.

Primero de todo, tenemos que tener un concepto claro, y es el TEF. El TEF es el Efecto Térmico de la Comida y es la cantidad de energía que el cuerpo requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes que ingiere. Vamos, que el cuerpo gasta energía para procesar los CH, las grasas, las proteínas, etc…que consume.

Cada macronutriente tiene un TEF diferente, pero en una dieta estándar el TEF genérico suele ser alrededor de un 10% de las calorías totales. Eso significa que si consumes 3000 kcal el TEF será aproximadamente de 300 kcal.

Una vez sabemos esto, no es difícil darse cuenta de que el número de comidas que hagas para obtener esas kcal no importa en absoluto y no nos hará quemar más kcal ya que se basa en un % de las calorías totales.
Vamos a poner un ejemplo:

INDIVIDUO A: 3000 kcal diarias en 3 comidas.
INDIVIDUO B: 3000 kcal diarias en 8 comidas ( ese es el que se lleva el tupper al lavabo y sale de fiesta con dos pechugas de pollo en el bolsillo).

TEF del A: Cada comida son 1000 kcal. El TEF es el 10%, por lo que cada comida será un TEF de 100 kcal. 100 x 3=300
TEF del B: Cada comida son 375 kcal. El TEF sigue siendo del 10%, por lo que cada comida tendrá 37,5 kcal de TEF. 37,5 x 8=300

LA CANTIDAD DE COMIDAS NO SIRVE PARA QUEMAR MÁS KCAL. NO ACTIVA MÁS EL METABOLISMO. NO LO MANTIENE ACTIVO. NO LO ACELERA.

ÚLTIMAS CONSIDERACIONES

A pesar de que el número de comidas no ayuda a quemar más kcal sí que se pueden hacer cosas para quemar más kcal mediante el TEF.

Como he comentado anteriormente, el TEF global del conjunto de macronutrientes es de un 10% aproximandamente, pero eso no significa que el TEF de cada macronutriente sea del 10%. La proteína tiene un TEF mucho más elevado, cercano al 30%, por lo que una dieta alta en proteínas, aparte de ayudarnos a preservar o construir masa muscular y darnos potenciales beneficios en el perfil hormonal nos va a elevar el TEF total.

Eso quiere decir que si aumentamos la cantidad de proteínas de una dieta netamente obtendremos menos kcal ya que más kcal se han destinado a procesar los alimentos, por lo que aplicar eso a una dieta de definición es una muy buena idea. De esta manera sí que quemaremos más kcal comiendo las mismas kcal, pero sigue sin tener que ver con la frecuencia de comidas sino con los ratios de macronutrientes.

Tampoco estoy diciendo que sea lo mismo comer 1 vez o 5 y que vayamos a obtener los mismos resultados de ambas maneras. Comer 1 vez al día la totalidad de nuestras kcal estará lejos de ser óptimo, y probablemente la frecuencia que mejor nos irá y que mejores resultados proporcione es de 3-4 comidas diarias para la gran mayoría de personas.

*Aunque bueno, he visto personalmente a gente que sigue la dieta del guerrero ( 20 horas de ayuno y 4 de comer ) y que hacen 1-2 comidas al día y sus resultados son muy buenos.

Lo que estoy intentando decir es que os debéis quitar la idea de que es OBLIGATORIO comer cada 2 horas, porque eso en mi experiencia destroza tu estilo de vida y también la de los que os rodea. Y no vale la pena.

Más no es mejor. Mejor es mejor. Y en esto se aplica igual. No por fastidarte la existencia y sacrificarte hasta el límite humano vas a tener siempre mejores resultados. Hay que hacer las cosas con cabeza y no tirarse piedras al propio tejado.

Si quieres comer 8 veces al día porque quieres, me parece estupendo. Sigue.
Pero no lo hagas porque crees que es necesario, porque no lo es.

 



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