¿Querés abdominales de película?

Tener unos abdominales tonificados y sin grasa es posible si combinas el ejercicio y la alimentación adecuados.

Conseguir unos abdominales marcados es el gran objeto de deseo de la mayoría de los hombres, pero no siempre se entrena correctamente para lograrlo. Para tener unos buenos abdominales es necesario combinar tres tipos de trabajo: tonificación, ejercicio aeróbico y control nutricional. El ejercicio aeróbico es fundamental para conseguir una zona abdominal definida, ya que por muchos abdominales que hagamos, nunca se nos marcarán si no quemamos la grasa que los recubre.

A la hora de entrenar los abdominales se cometen muchos errores, como olvidar el trabajo de la zona lumbar, fundamental para compensar muscularmente el cuerpo y evitar molestias y dolores de espalda, como el clásico lumbago.

Entrenar la zona abdominal no es sólo cuestión de estética, tener unos abdominales fuertes y con buen tono muscular, junto con la zona lumbar, nos ayudará a fijar y estabilizar la columna vertebral.

Además del entrenamiento físico hay que seguir un pequeño plan nutrición para ayudar a eliminar la grasa en la zona y marcar los músculos abdominales.

Tonificar y quemar

El trabajo abdominal requiere un orden de trabajo justificado. Empezamos por la zona inferior del abdomen, ya que es la más débil; luego haríamos los abdominales oblicuos y terminaríamos con la zona superior del abdomen, que es la parte más fuerte. Seguir este orden de trabajo te ayudará a aguantar bien las repeticiones, ya que comenzar por los superiores haría que te cansases antes.

Es importante tener en cuenta la respiración en el trabajo abdominal, ya que potencia el trabajo en conjunto y la tonificación del recto abdominal. Hay que inspirar cuando el abdominal esté en extensión y expulsar el aire al hacer flexión del músculo.

Al trabajo específico de tonificación hay que añadirle ejercicio aeróbico (correr, montar en bici, hacer spinning, jugar al pádel, máquina elíptica...) para quemar la grasa acumulada en el abdomen. La intensidad y frecuencia de este trabajo aeróbico dependerá de nuestro estado de forma física. Intensificar el entrenamiento aeróbico también nos ayudará a definir más los abdominales, lo que, combinado con un buen trabajo de tonificación, nos ayudará a conseguir la famosa "tabla de lavar". Cómo trabajarlos, sugerencia:

» Principiantes
Intensidad: 40-70%
Tiempo: 25-35 min
Días: 2-3

» Medios
Intensidad: 60-70%
Tiempo: 40-50 min.
Días: 3-4

» Avanzados
Intensidad: 60-80%
Tiempo: 40-60 min
Días: 4-5

Para poder calcular el porcentaje de intensidad al que estamos trabajando la capacidad aeróbica se recomienda aplicar la siguiente: Fórmula Aeróbica (hacé click en el vínculo para poder verla)

Recordá que para quemar la grasa es preferible hacer más volumen de trabajo aeróbico que poco (aunque sea a alta intensidad), ya que de esta manera favoreceremos la lipólisis (descomposición química de la grasa corporal).

Ejercicios

El trabajo de tonificación abdominal se puede clasificar en tres niveles según la forma física de cada uno. A medida que vayas ganando fuerza en los abdominales podes hacer otros ejercicios más avanzados; pero empezar por los más intensos sin estar en forma será poco efectivo y te puede acarrear dolores cervicales y de espalda. Al hacer abdominales superiores la zona lumbar debe quedar en contacto con el suelo: una flexión abdominal no es una elevación de tronco.

Éstos son los abdominales inferiores, oblicuos y superiores que se recomienda en cada caso. Elegí tu opción según tu estado de forma y pasa a la siguiente cuando ya no te cueste hacerlos. Hacé esta tabla un mínimo de tres veces por semana dejando siempre un día de descanso entre sesión y sesión (aprovecha para entrenar otros músculos).

»Principiantes
Se recomienda hacer ejercicios con ayuda de algún aparato específico para abdominales de los que hay en cualquier gimnasio.

Inferiores Rodillas al pecho. 3 x 15 Rep. Ángulo (90º -120º)
Oblicuos Flexión lateral de tronco de pie. 2 x 20 Rep.
Superiores Flexión de tronco. 3 x 15 Rep. Ángulo (30-45º)

» Nivel medio
Inferiores Elevaciones de piernas. 4 x 20 Rep. Ángulo (45-90º)
Oblicuos Flexión lateral sobre colchoneta. 4 x 20 Rep.
Superiores Flexiones con los pies apoyados en el suelo. 4 x 20 Rep. Ángulo (30-45º)

» Avanzados
Inferiores Elevación de caderas. 4 x 30-25-20-15 Rep. Ángulo ( 90º)
Oblicuo Flexiones con giro. 4 x 20 Rep.
Superior Flexiones con piernas elevadas y semiflexionadas. 4 x 30-25-20-15 Rep. Ángulo (35-45º)

Dos pautas nutricionales:

Dos consejos para llevar una alimentación adecuada que nos ayude a quemar grasa en la zona abdominal: no excederse con las grasas (sobre todo las saturadas) ni con los dulces (sobre todo los industriales) y hacer varias comidas moderadas al día (4 ó 5). Esto te ayudará a asimilar los alimentos y a metabolizarlos mejor que si hicieras tres grandes comidas al día.

Siempre se puede mejorar.

Atentamente,
Daniel Barberá