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Los mejores ejercicios para fortalecer el tronco

Todos los músculos dependen de los abdominales, las caderas y la región lumbar, es decir, del centro del cuerpo. Esa es tu base y tu centro de control. Te presentamos un programa en exclusiva que te ayudará a fortalecer toda la musculatura del tronco y a tomar las riendas de tu entrenamiento .
 
3 COSAS QUE TENES SABER

Educando y fortaleciendo los músculos abdominales (transversos, recto y oblicuos) se puede controlar y mejorar la eficiencia de los movimientos del cuerpo. Además, entrenando el control de la zona central, podrás mover, contraer y estirar los músculos sin correr ningún riesgo de lesión en la columna vertebral.

Fortalecer la parte central del cuerpo ayuda a corregir los defectos posturales. No obstante, una hora semanal de entrenamiento localizado no compensa las 40 horas que te pasas encorvado delante del ordenador. El remedio: colócate erguido y manten la cabeza alta y las escápulas juntas durante todo el día. Los músculos del tronco son los primeros en contraerse al realizar cualquier ejercicio. Por eso, si tu torso es débil no podrás aplicar mucha fuerza al levantar pesos. Así, cuando tu progresión de kilos en prensa, sentadillas o cualquier otro ejercicio de fuerza se estanque, preguntate si estás entrenando el tronco con toda la intensidad que deberías.
   
1- PUENTE LATERAL 2- BOCA ABAJO CON ELEVACIÓN DE BRAZO
Estirate sobre el costado izquierdo, con los pies juntos y el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro. Contrae los músculos del tronco y empuja con el antebrazo para levantar las caderas hasta dibujar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Aguanta entre 15 y 30 segundos y luego repetí con el otro costado. ColOcate en la posición de hacer flexiones pero con los pies separados a la anchura de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Sin mover el tronco, levanta el brazo diestro hacia delante y hacia la derecha, apuntando a la posición horaria de las dos. Aguanta dos segundos y luego repetí con el izquierdo señalando las 10. Eso es una repetición
 
3- DESCENSO DE UNA SOLA PIERNA 4- ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA
Mantené el pie ftexionado hacia vos. Guía el movimiento con el talón. Tirate boca arriba con las piernas extendidas en vertical. Sin doblar las rodillas, baja la pierna izquierda hasta que el pie esté a unos 10 centímetros del suelo. Regresá a la posición inicial y repetí con la derecha; eso cuenta como una repetición. Mantené los abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Cuando bajes la pierna, procura no estirar la punta del pie. Colocate en la posición de hacer flexiones de brazos pero con las tibias apoyadas sobre una pelota suiza. Mantené los abdominales apretados y acerca las rodillas al pecho hasta que los empeines se separen de la pelota. Estirá lentamente las piernas para que la pelota regrese a la posición inicial.
 
5- MOVIMIENTO DE LEÑADOR ARRODILLADO CON POLEA 6- PUENTE DE GLÚTEOS CON ELEVACIÓN DE RODILLAS
En una máquina de polea alta, agarrá un extremo de cuerda con cada mano. Apoyá la rodilla derecha en el suelo. Tirá de las pesas llevando las manos primero hacia el pecho y luego hacia abajo, alejándolas del cuerpo. Inviertí los movimientos hasta regresar a la posición inicial. Luego, cambia de lado. Tirate boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Empujá con los talones y apreta los glúteos hasta que el cuerpo dibuje una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. A continuación, acerca una rodilla al pecho. Invertí el movimiento y repetí con la otra pierna.
   

3 RUTINAS PARA TOMAR EL CONTROL

Musculación segura y eficaz

Si entrenas con pesas, dejá los ejercicios de abdominales para el final. Si fatigas estos músculos al principio, no podrán mantener una correcta alineación postural y tampoco protegerte durante el resto del entrenamiento. En consecuencia, retrasarás tu crecimiento muscular.

CÓMO SE HACE: Empeza con el puente lateral [1], seguido del puente boca abajo con elevación de brazo en diagonal [2]. Aguantá el puente lateral entre 15 y 30 segundos por cada lado, y luego hacé entre 4 y 12 repeticiones del puente boca abajo. Hacé esta rutina al final de cada sesión de pesas.

 
Circuito antidolor

¿Te duele la espalda? Entonces, esta es tu rutina; aumenta la resistencia de los músculos del tronco, elimina el exceso de tensión en la espalda y distribuye el peso de manera más uniforme por todo el cuerpo.

CÓMO SE HACE: Realiza el puente de glúteos con elevación de rodillas [6], el puente boca abajo con elevación de brazo en diagonal [2], el movimiento de leñador arrodillado con polea [5] y el puente lateral [1]. Completá todos los ejercicios seguidos sin descansar. Hacé entre 6 y 12 repeticiones del puente de glúteos con elevación de rodillas, entre 4 y 12 repeticiones del puente boca abajo, entre 6 y 10 repeticiones del movimiento de leñador, y, por último, mantené el puente lateral entre 15 y 30 segundos por cada lado. Descansá un minuto y repetí todo el circuito dos veces más. Hacé esta rutina dos días por semana.

 
Rendimiento máximo

Cuando el tronco empieza a flaquear, el rendimiento se resiente. Para evitarlo, seguí este circuito de cinco ejercicios que aumentará la velocidad y la potencia de tus movimientos.

CÓMO SE HACE: Comienza con el puente boca abajo con elevación de brazo en diagonal [2], el puente de glúteos con elevación de rodillas [6], los abdominales invertidos con pelota suiza [4], el movimiento de leñador arrodillado con polea [5], el puente lateral [1] y el descenso con una sola pierna [3]. Completá todos los ejercicios seguidos sin descansar. Hacé entre 4 y 12 repeticiones del puente boca abajo, entre 6 y 12 repeticiones del puente de glúteos, entre 6 y 12 repeticiones de los abdominales invertidos y entre 6 y 10 repeticiones del movimiento de leñador. Mantené el puente lateral entre 15 y 30 segundos y realiza entre 6 y 12 repeticiones del descenso con una sola pierna. Descansá un minuto y repetí todo el circuito. Probalo dos días por semana al final de tu rutina habitual.

 
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Atentamente,
Daniel Barberá