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Estimado/a
Usuario:
En esta ocasión
tenemos como objetivo darte una idea general sobre como
trabajar los músculos de tus hombros.
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Elevación Frontal con Polea
Baja
Colocate de espaldas a una
estación de polea baja y toma
el agarre con la mano Izquierda. La palma debe quedar
orientada hacía
atrás. Con la
espalda y el brazo recto, levanta
lentamente la extremidad superior izquierda
hacia delante hasta que quede en paralelo al
suelo. Hacé una pausa y luego baja la
manija lentamente hasta recuperar la
posición inicial. Realiza
varias repeticiones y luego repeti lo
mismo para la mano derecha.
SI QUERES
MÁS. Fija
una barra recta a la polea baja.
Colócate de espaldas a la
misma con la barra entre las piernas,
agarrándola con
las manos por encima. Con los brazos
rectos, levántala
hacia delante hasta que éstos
te queden paralelos al suelo.
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Tirones Cruzados con Poleas
Bajas
Colócate entre 2 torres
de poleas, agarra la polea baja que
tenés a la izquierda con la mano
derecha. Agarra la otra polea baja con la mano
izquierda y deja que caigan los brazos.
Manténlos rectos
pero sin bloquear los codos. A
continuación,
elévalos
lentámente hacia
los lados hasta que queden en paralelo al
suelo y tengas las palmas orientadas hacia
abajo. El cuerpo formará
una especie de de "T".
Efectúa una pausa
mínima y luego baja los
brazos hasta conseguir la
posición
inicial.
SI QUERES
MÁS.
Para centrar más el
esfuerzo en cada hombro de forma
independiente, adopté la misma
posición pero
agarrá únicamente una manija.
Realiza una serie y luego trabaja el lado
contrario cambiando de
polea.
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Press con Pelota Suiza (o en un
banco...)
Siéntate sobre una pelota
suiza con los pies bien apoyados en el suelo. Agarra una
barra y sostenela frente al pecho, con las manos algo
más separadas que
los hombros. Poco a poco, eleva el peso por
encima de la cabeza hasta que los brazos te
queden rectos. El uso de la pelota
dificulta la estabilidad, lo cual no
sólo mejora el
equilibrio, sino que
también hace
más
difícil ejecutar
el ejercicio con prisas.
SI
QUERES MÁS.
Si te cuesta mantener el
equilibrio, puedes realizar este mismo
press con pelota
suiza, simplemente sustituyendo la barra por un par de
mancuernas. El peso de las mismas debe ser tal
que llegues al fallo muscular con la
última
repetición. |
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Pajaro en Banco
Inclinado 
Toma un par de mancuernas ligeras y estírate boca
abajo en un banco inclinado unos 45 grados. Deja caer
los brazos hacia el suelo, con las palmas
encaradas. Mantenlos rectos pero sin bloquear los codos. Levanta
lentamente los brazos hacia los lados basta que queden
en paralelo al suelo. Hacé una pausa y
luego baja los pesos hasta recuperar la posición
inicial. Con este ejercicio fortalecerás el
músculo posterior.
SI QUERES MÁS.
Cambia el banco por una pelota
suiza. Estírate boca abajo con el pecho y los
abdominales apoyados sobre la pelota y los
brazos colgando a los lados, con las palmas
hacia el interior. Manteniendo el
equilibrio, levanta lentamente los brazos trazando un
movimiento recto hacía los lados, hasta que queden
paralelos al suelo.
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Elevación Frontal de
Barra
 Con los pies separados a la anchura de los
hombros, toma una barra
frente a los muslos. Las manos
también
deben estar separadas en paralelo a los hombros y las palmas hacia abajo. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, levanta la barra lentamente trazando un arcofrenteati hasta que los brazos te queden paralelos al
suelo.
Efectúa una pausa y luego bajala despacio hasta que las manos te queden casi en contacto con los
muslos.
SI QUIERES MÁS. Sostén una barrazeta junto al pecho
agarrándola por arriba, con las
manos algo más distanciadas
que los
hombros. Ahora empuja la
barra, alejándola del cuerpo hastaque los brazos
te queden rectos y paralelos al suelo. Realiza una
pausa y luego vuelve atirar de ella hada el
pecho.
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Elevación Lateral de un
Brazo
 Con los pies separados en paralelo a los
hombros, agarra una mancuerna
ligera con la mano derecha. El brazo debe quedar
colgándote al costado del cuerpo, con la palma hada el interior
(puedes apoyar la mano Izquierda en la cadera). Con el brazo diestro recto (pero sin
bloquear el codo), levantalo lentamente hada un lado
hasta que quede en paralelo
al suelo y en línea con el propio hombro. Realiza una breve pausa y
luego baja el peso despacio hasta recuperar
la posición en la que empezabas. Cuando completes la
serie, repite con la zurda.
SI QUIERES MÁS. En vez de
bajar la mancuerna hasta
el final,
deten el
movimiento cuando la mano quede a algo más de un palmo del muslo. Al no dejar que el brazo cuelgue
en el
punto más bajo
del ejercicio,
generas una tensión constante sobre los deltoides
medios.
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Nuevos
Desafíos 
Adopta
la misma posición que para el press
militar con barra pero usa un par
de mancuernas en vez de la barra.
Sostén las pesas a los lados
de los hombros con un agarre (los
nudillos orientados hacia vos) y
empújalas por encima de la
cabeza. Podrás
conseguir una mayor alineación
de los codos con los hombros,
en vez de tener que moverlos hacia delante para evite
golpearte la nariz con la
barra.
El
"pressArnold", que evidentemente toma su nombre del
republicano gobernador de California, Arnold
Schwarzenegger alarga
el rango típico de movimiento, puesto que
se inicia con el peso por
debajo de los hombros. Agarra un par de mancuerna;
por debajo,
frente al pecho, con las manos orientadas hacia la
cara. A medida que las vayas levantando por
encima de la cabeza, rota los brazos de modo que las
palmas acaben mirando hacia delante en el
punto más elevado del
movimiento
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Atentamente,
Daniel
Barberá
Desuplementos.com.ar
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Su
Importancia:
Tener unos brazos enormes, una espalda
musculosa y un pecho fornido puede parecer ideal, pero sin
unos hombros fuertes difícilmente
conseguirás nada de lo anterior. Los
hombros son grupos musculares secundarios que participan en
muchos ejercicios de pectorales, espalda,
bíceps y
tríceps. Dado que se usan
más durante los ejercicios de pecho,
lo más
práctico es entrenar
éste y
aquéllos el mismo
día. El orden
más inteligente es: pecho primero,
hombros después y brazos al
final.
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