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Estimado/a
Usuario:
-Completa
cada programa una vez por semana, pasando del
programa A al D conforme avancen las
semanas.
-No
sacrifiques técnica por velocidad.
-Registra tu
evolución.
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1- Levantamiento de Peso
Muerto
Colócate frente a una barra cargada y
coloca las puntas de los pies debajo de la misma.
Flexiona las rodillas y agarra la barra con un agarre
alterno (una palma hacia el cuerpo y la otra hacia
afuera). Manteniendo el abdomen tenso (durante todo el
ejercicio para proteger la zona lumbar) y la espalda
estirada, ponete erguido. No alejes la barra del cuerpo
durante el levantamiento. Luego bájala lentamente
flexionando tus pienas y así volver a la posición
inicial.
El
plan: Hace tres series de 10 a 12 repeticiones.
Descansa 60 segundos entre series.
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2- Dominadas
Agarrate a una
barra de Dominadas con las manos por arriba (y la palma
hacia adelante), algo más separadas que el ancho de los
hombros. Colgate dejando los brazos estirados,
y tira las escapulas hacia abajo. Acerca el pecho a
la barra, hace una pausa y baja para recuperar la
posición inicial.
El plan: Haz
de 6 a 8 repeticiones. Ejecuta este movimiento y el
siguiente en forma de superserie, es decir pasa de uno a
otro sin
descanso. |
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3- Hiperextenciones
Lumbares
Colócate en
la maquina de Extensiones Lumbares y traba los pies bajo
el soporte. Con la parte anterior de los muslos apoyada
en las almohadillas. Coloca las manos atrás de la nuca y
dóblate hasta que el tronco quede casi perpendicular al
suelo. Lentamente, levanta el torso hasta alinearlo con
la zona lumbar (si superas dicha línea imaginaria,
pondrás en peligro la zona lumbar), y baja de
nuevo.
El plan: Realiza de 6 a 8
repeticiones. Descansa 60 segundos. Repetí la superserie
2 veces mas, hasta un total de 3 series.
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1- Levantamiento de Peso
Muerto 
Seguí las instrucciones del Programa
A.
El
plan: Hace 3 series de 10 repeticiones con el
máximo peso que te permita ejecutar el ejercicio en
perfecta forma. Descansa 60 segundos entre
series.
2- Remo Invertido o Dominadas
boca arriba 
Sentate
bajo una maquina Smith o un soporte para
sentadilla con las piernas estiradas y una barra
colocada unos centímetros mas arriba del alcance de los
brazos. Agarra la barra con las manos por encima, algo
más separadas que el ancho de los hombros. Acerca el
pecho a la barra, haz una pausa y
baja.
El
plan: Realiza este ejercicio y el siguiente
(tirones con polea) en forma de superserie. Haz 10
repeticiones de cada uno.
3- Tirones con
Polea 
Sentate
en una maquina de poleas altas y toma la barra con las
manos por encima, ligeramente mas separadas que el ancho
de los hombros. Con la cabeza recta y la espalda
estirada, baja las escapulas y estira la barra
hacia el pecho. Sueltala
lentamente.
El
plan: Haz 10 o 12 repeticiones y luego descansa
60 segundos. Repetí la superserie 2 veces más, hasta un
total de 3 series.
PROGRAMA C: Semana
3
1-
Contracción de Escapulas
Sentate en una maquina de polea alta y agarra la barra
por encima. Con los brazos estirados, junta las
escapulas y luego bájalas. Es un movimiento mínimo. Hace
una pausa, deja que las escapulas suban y que la barra
recupere su posición.
El plan: Hace
10 repeticiones. Pasa al ejercicio siguiente sin
descansar.
2- Encogimiento de Hombros con
barra
Sosten una
barra cargada frente a los muslos con las manos por
encima. Sin doblar los brazos. Encoge los hombros hacia
las orejas. Haz una pausa en el punto más alto y luego
bajalo todo lo que puedas. Eso es una
repetición.
El
plan: Hace 12 repeticiones. Pasa al
ejercicio siguiente sin
descansar.
3- Hiperextensiones
Lumbares 
Seguí
las instrucciones del Programa A.
El
plan: Haz 12 repeticiones y luego descansa
90 segundos. Repetí este circuito (contracción de
escapula, encogimiento de hombros e hiperextensiones
lumbares) 3 veces más. Hasta completar 4 circuitos.
Descansando 90 segundos tras cada
circuito.
PROGRAMA D: Semana 4
1-
Tirón alto de pie
Colócate frente a una máquina de polea alta y toma la
barra pasando las manos por encima. Pone un pie atrás y
el otro sobre el banco. Inclina el cuerpo hacia atrás
todo lo que puedas sin arquear la espalda. Echa los
hombros atrás y luego tira de la barra hacia ti hasta
que quede frente a la nariz. Deja que el peso tire de
los brazos hasta recuperar la posición
inicial.
El plan: Este
es el primer movimiento de un circuito. Hace 6
repeticiones y pasa al siguiente. Hace 8 repeticiones la
segunda vez y 10 la tercera.
2-
Tirones con Polea
Seguí las instrucciones del Programa
B.
El plan: Hace
8 repeticiones y luego pasa al siguiente
ejercicio del circuito (hiperextensiones
lumbares). Hace 10 repeticiones la segunda vez, y 15 la
tercera.
3-
Hiperextensiones Lumbares
Seguí las instrucciones del Programa
A.
El plan:
Haz 10 repeticiones y descansa 90 segundos. Repetí
la serie 2 veces más. Descansando 90 segundos tras cada
circuito. Cuando repitas este ejercicio haz 12
repeticiones y 15 en la serie final.
EL
RESULTADO:
Músculos mas grandes: Este programa trabaja los deltoides, los
romboides y los trapecios, músculos de la espalda que suelen pasarse por alto.
Corrigiendo estos puntos débiles, ganarás volúmen y conseguirás un físico más
equilibrado.
Hombros más anchos: Las dominadas y los jalones con polea de este
programa son algo diferentes a las versiones estándar. Empezarás cada movimiento echando las escapulas
hacia abajo, lo que te permite contraer los dorsales en
un rango de movimiento mayor para un desarrollo mas
completo.
Fuerza en todo el cuerpo: El levantamiento de peso muerto es algo más que
un ejercicio de fuerza para la espalda y los
izquiotibiales. Refuerza la espalda de arriba a abajo
y hace trabajar coordinados a todos los músculos de la
parte posterior del
cuerpo.
LA MEDIDA DEL
EXITO
¿Como medir tu
progreso?: El
remo invertido pone a prueba la fuerza de la espalda y
de la parte posterior de los hombros. Además, requiere
un agarre sólido, un factor clave para los movimientos
de tirón de la parte superior del cuerpo. En el Programa
2 tenes la descripción del ejercicio. Para medir tus
logros: Haz tantas repeticiones como puedas en 30
segundos, pero no sacrifiques la técnica para ganar
velocidad.
En el caso de que cometas un error en la forma (por
ejemplo, si arqueas la espalda, dejas de
tocar la barra con el pecho o no conseguis estirar los
brazos del todo), para y anota el numero
de repeticiones que conseguiste completar en buena
forma.
Registra tu evolución:
Anota
el numero de repeticiones que has realizado en
la prueba del remo invertido. Luego seguí el
programa
y realiza esta prueba cada
semana.
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Atentamente,
Desuplementos.com.ar
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Objetivo: Una espalda mas
grande.
Tiempo disponible: 25
minutos.
A
la hora de hacer ejercicios de espalda, la mayoría de hombres
optan por las dominadas
y los tirones con polea. No es de extrañar, ya que estos dos
ejercicios trabajan sobre todo el dorsal ancho (latissimus
dorsi), el músculo de la espalda de mayor tamaño. Y
probablemente ese esfuerzo explique por que la rutina de
espalda del tipo medio raramente incluye nada más. El problema
es que "mayor" no significa "único".
"Al
entrenar los músculos que rodean los dorsales, en particular
el romboide y el trapecio, ganarás rápidamente fuerza en la
parte superior del cuerpo", Los romboides y trapecios
estabilizan las escapulas, lo que facilita el movimiento de la
articulación del hombro en todas direcciones. Al desarrollar
estos músculos, ganaras volúmen y fuerza en la parte superior
de los hombros y mejoraras en todos los levantamientos en los
que participe esa zona del cuerpo. |
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