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Rutina de Espalda

 

Espalda y Hombros

 

Espalda y Hombros
 
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   -Completa cada programa una vez por semana, pasando del programa A al D conforme avancen las semanas.
   -No sacrifiques técnica por velocidad.
    -Registra tu evolución.
    
 PROGRAMA A: Semana 1 
 
1- Levantamiento de Peso Muerto
    
    Colócate frente a una barra cargada y coloca las puntas de los pies debajo de la misma. Flexiona las rodillas y agarra la barra con un agarre alterno (una palma hacia el cuerpo y la otra hacia afuera). Manteniendo el abdomen tenso (durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar) y la espalda estirada, ponete erguido. No alejes la barra del cuerpo durante el levantamiento. Luego bájala lentamente flexionando tus pienas y así volver a la posición inicial.
 
El plan: Hace tres series de 10 a 12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.
 
2- Dominadas
    
    Agarrate a una barra de Dominadas con las manos por arriba (y la palma hacia adelante), algo más separadas que el ancho de los hombros. Colgate dejando los brazos estirados, y tira las escapulas hacia abajo. Acerca el pecho a la barra, hace una pausa y baja para recuperar la posición inicial.
 
    El plan: Haz de 6 a 8 repeticiones. Ejecuta este movimiento y el siguiente en forma de superserie, es decir pasa de uno a otro sin descanso.
 
3- Hiperextenciones Lumbares
   
    Colócate en la maquina de Extensiones Lumbares y traba los pies bajo el soporte. Con la parte anterior de los muslos apoyada en las almohadillas. Coloca las manos atrás de la nuca y dóblate hasta que el tronco quede casi perpendicular al suelo. Lentamente, levanta el torso hasta alinearlo con la zona lumbar (si superas dicha línea imaginaria, pondrás en peligro la zona lumbar), y baja de nuevo.
 
    El plan: Realiza de 6 a 8 repeticiones. Descansa 60 segundos. Repetí la superserie 2 veces mas, hasta un total de 3 series.
 
 PROGRAMA B: Semana 2 
 
1- Levantamiento de Peso Muerto
 

 

      Seguí las instrucciones del Programa A.
 
    El plan: Hace 3 series de 10 repeticiones con el máximo peso que te permita ejecutar el ejercicio en perfecta forma. Descansa 60 segundos entre series.
 
 
 
2- Remo Invertido o Dominadas boca arriba
 

  

      Sentate bajo una  maquina Smith o un soporte para sentadilla con las piernas estiradas y una barra colocada unos centímetros mas arriba del alcance de los brazos. Agarra la barra con las manos por encima, algo más separadas que el ancho de los hombros. Acerca el pecho a la barra, haz una pausa y baja. 
 
    El plan: Realiza este ejercicio y el siguiente (tirones con polea) en forma de superserie. Haz 10 repeticiones de cada uno.
 
3- Tirones con Polea
 

  

      Sentate en una maquina de poleas altas y toma la barra con las manos por encima, ligeramente mas separadas que el ancho de los hombros. Con la cabeza recta y la espalda estirada, baja las escapulas y estira la barra hacia el pecho. Sueltala lentamente.  
 
    El plan: Haz 10 o 12 repeticiones y luego descansa 60 segundos. Repetí la superserie 2 veces más, hasta un total de 3 series.
 
 PROGRAMA C: Semana 3
 
1- Contracción de Escapulas
 

 

      Sentate en una maquina de polea alta y agarra la barra por encima. Con los brazos estirados, junta las escapulas y luego bájalas. Es un movimiento mínimo. Hace una pausa, deja que las escapulas suban y que la barra recupere su posición.
 
    El plan: Hace 10 repeticiones. Pasa al ejercicio siguiente sin descansar.
 
 
2- Encogimiento de Hombros con barra
    
    Sosten una barra cargada frente a los muslos con las manos por encima. Sin doblar los brazos. Encoge los hombros hacia las orejas. Haz una pausa en el punto más alto y luego bajalo todo lo que puedas. Eso es una repetición.
 
    El plan: Hace 12 repeticiones. Pasa al ejercicio siguiente sin descansar.
 
 
3- Hiperextensiones Lumbares
 

  

      Seguí las instrucciones del Programa A.
 
    El plan: Haz 12 repeticiones y luego descansa 90 segundos. Repetí este circuito (contracción de escapula, encogimiento de hombros e hiperextensiones lumbares) 3 veces más. Hasta completar 4 circuitos. Descansando 90 segundos tras cada circuito.
 
PROGRAMA D: Semana 4
 
1- Tirón alto de pie
 

 

      Colócate frente a una máquina de polea alta y toma la barra pasando las manos por encima. Pone un pie atrás y el otro sobre el banco. Inclina el cuerpo hacia atrás todo lo que puedas sin arquear la espalda. Echa los hombros atrás y luego tira de la barra hacia ti hasta que quede frente a la nariz. Deja que el peso tire de los brazos hasta recuperar la posición inicial.
 
    El plan: Este es el primer movimiento de un circuito. Hace 6 repeticiones y pasa al siguiente. Hace 8 repeticiones la segunda vez y  10 la tercera.
 
2- Tirones con Polea
 

 

      Seguí las instrucciones del Programa B.
 
    El plan: Hace 8 repeticiones y luego pasa al siguiente ejercicio del  circuito (hiperextensiones lumbares). Hace 10 repeticiones la segunda vez, y 15 la tercera.
 
 
 
 
3- Hiperextensiones Lumbares
 

 

      Seguí las instrucciones del Programa A.
 
    El plan: Haz 10 repeticiones y descansa 90 segundos. Repetí la serie 2 veces más. Descansando 90 segundos tras cada circuito. Cuando repitas este ejercicio haz 12 repeticiones y 15 en la serie final.
 
 
EL RESULTADO:
 
    Músculos mas grandes: Este programa trabaja los deltoides, los romboides y los trapecios, músculos de la espalda que suelen pasarse por alto. Corrigiendo estos puntos débiles, ganarás volúmen y conseguirás un físico más equilibrado.
 
    Hombros más anchos: Las dominadas y los jalones con polea de este programa son algo diferentes a las versiones estándar. Empezarás cada movimiento echando las escapulas hacia abajo, lo que te permite contraer los dorsales en un rango de movimiento mayor para un desarrollo mas completo.
 
    Fuerza en todo el cuerpo: El levantamiento de peso muerto es algo más que un ejercicio de fuerza para la espalda y los izquiotibiales. Refuerza la espalda de arriba a abajo y hace trabajar coordinados a todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
 
LA MEDIDA DEL EXITO
 
    ¿Como medir tu progreso?: El remo invertido pone a prueba la fuerza de la espalda y de la parte posterior de los hombros. Además, requiere un agarre sólido, un factor clave para los movimientos de tirón de la parte superior del cuerpo. En el Programa 2 tenes la descripción del ejercicio. Para medir tus logros: Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, pero no sacrifiques la técnica para ganar velocidad. En el caso de que cometas un error en la forma (por ejemplo, si arqueas la espalda, dejas de tocar la barra con el pecho o no conseguis estirar los brazos del todo), para y anota el numero de repeticiones que  conseguiste completar en buena forma.
 
    Registra tu evolución: Anota el numero de repeticiones que has realizado en la prueba del remo invertido. Luego seguí el pro­grama y realiza esta prueba cada semana.
 
 
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Objetivo: Una espalda mas grande.
Tiempo disponible: 25 minutos.
 

A la hora de hacer ejercicios de espalda, la mayoría de hombres optan por las dominadas y los tirones con polea. No es de extrañar, ya que estos dos ejercicios trabajan sobre todo el dorsal ancho (latissimus dorsi), el músculo de la espalda de mayor tamaño. Y probablemente ese esfuerzo explique por que la rutina de espalda del tipo medio raramente incluye nada más. El problema es que "mayor" no significa "único".

 

"Al entrenar los músculos que rodean los dorsales, en particular el romboide y el trapecio, ganarás rápidamente fuerza en la parte superior del cuerpo", Los romboides y trapecios estabilizan las escapulas, lo que facilita el movimiento de la articulación del hombro en todas direcciones. Al desarrollar estos músculos, ganaras volúmen y fuerza en la parte superior de los hombros y mejoraras en todos los levantamientos en los que participe esa zona del cuerpo.

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